माइंडफुलनेस के साथ अपनी नींद को बेहतर बनाने के 5 तरीके

sleep with mindfulness

हम सभी गुणवत्तापूर्ण नींद चाहते हैं। और जब हम युवा होते हैं, तो अधिकांश भाग के लिए, इसे प्राप्त करना आसान होता है। लेकिन जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, नींद की चुनौतियां आम होती जाती हैं।

लाखों लोग रात में बिस्तर पर लेटते हैं, पटकते और मुड़ते हैं, एक शांतिपूर्ण नींद के अलावा और कुछ नहीं चाहते हैं। समस्या यह है कि हमारे व्यस्त दिमाग बंद नहीं होंगे।

अब यह समझ में आता है। हम एक व्यस्त दुनिया में रहते हैं जहाँ दिन भर चिंता, दबाव और चिंताएँ बनी रहती हैं। फिर रात को देखो, हम सो नहीं पा रहे हैं।

विडंबना यह है कि हम जितना कठिन प्रयास करते हैं, उतना ही हम नींद को दूर करते हैं।

अंत में, हम अपने सक्रिय दिमागों को आराम देना चाहते हैं ताकि आसानी से बह सकें।

जब हम वर्तमान को देखते हैं, तो हमें इस बात की चिंता नहीं होती कि आगे क्या होगा। तभी नींद आती है – जब मन शांत होता है।

और अगर हम दिन भर अंदर कदम रखने की आदत विकसित कर सकते हैं, तो अपने दिमाग को एक संक्षिप्त विराम देने के लिए जैसे ही चिंता का निर्माण शुरू होता है, हम रात में सोने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होते हैं।

आज हम अपने 5 पसंदीदा माइंडफुलनेस अभ्यास साझा कर रहे हैं जो आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

अपनी दैनिक आदतों पर ध्यान दें

दैनिक आदतों पर ध्यान देना शुरू करें जो रात में नींद में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं। यह सुनिश्चित करने जैसी चीजें कि आप सोने के समय के बहुत करीब कैफीन या अल्कोहल नहीं पीते हैं, देर शाम को मसालेदार या उच्च चीनी खाद्य पदार्थ न खाने का प्रयास करना, और व्यायाम की दैनिक खुराक प्राप्त करना, भले ही यह केवल चलना हो।

ये सभी सहायक आदतें हैं जिन्हें आप यह सुनिश्चित करने के लिए लागू कर सकते हैं कि आप नींद की प्राकृतिक प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं कर रहे हैं।

जैसे-जैसे आप दिन में आगे बढ़ते हैं, ध्यान दें और देखें कि क्या आप इन आदतों और रात में आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं, के बीच सीधा संबंध देखते हैं।

कोशिश करने के लिए ध्यान:

आज शाम जब आप सोने के लिए सिर पर हों, तो डीप स्लीप टैब के नीचे स्थित हमारा “स्लीप के लिए 30 मिनट का बॉडी स्कैन” आज़माएं

यह एक सुखदायक ध्यान है जो आपको सो जाने में मदद करता है। आप इसे अपने साथ सीधे बिस्तर पर ले जा सकते हैं और इसे पूरे सत्र में बनाने की चिंता न करें, कभी भी बेझिझक इसे छोड़ दें।

शरीर को आराम

क्या आपने कभी गौर किया है कि यह कितना अजीब है कि हमारा दिन व्यस्त या तनावपूर्ण होगा, फिर हम सोने के लिए लेट जाएंगे, और जैसे ही हमारा सिर तकिए से टकराता है, हमारा दिमाग घूमने लगता है, चाहे हम कितने भी थके हों?

इसका कारण यह है कि हमारे अपने घर की शांति में, हमारे सामान्य दिन-प्रतिदिन के विकर्षणों के बिना, हमारा सामना वास्तव में हमारे दिमाग में कितना व्यस्त है।

और क्योंकि मन और शरीर इतने जुड़े हुए हैं, अगर हमारा दिमाग व्यस्त है, तो हमारे पास अनिवार्य रूप से एक बेचैन शरीर होगा।

यदि हम इस बात की जाँच करने में सक्षम हैं कि हम दिन भर कैसा महसूस कर रहे हैं, तो हम तनाव के बढ़ने से पहले उस पर विराम लगाने में सक्षम हैं। और अगर हम जागने के घंटों के दौरान आराम कर सकते हैं, तो हम रात में आराम करने के लिए और अधिक तैयार होंगे।

बॉडी स्कैन हमें हमारे दिमाग और शरीर में क्या चल रहा है, इसके बारे में पता लगाने की अनुमति देता है, और वे तनाव को कम करने में हमारी मदद करते हैं। जब हम आराम से सो जाते हैं तो हम बेहतर ढंग से सो जाने के लिए अपने ऊपर जो दबाव डालते हैं उसे छोड़ सकते हैं – और तभी नींद अनिवार्य रूप से होती है।

आज रात, जब आप बिस्तर पर जाएं, तो डीप स्लीप टैब के नीचे स्थित हमारे ” 30 मिनट के प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन ” को आजमाएं । यह शरीर के प्रत्येक अंग को एक-एक करके तनाव और आराम देने पर केंद्रित है।

एक शाम की रस्म बनाएँ

यदि संभव हो, तो हर रात सोने से पहले, कोशिश करें और कुछ शांत, पोषण देने वाली गतिविधियों का आनंद लें जो आपको आराम दें और दिन की घटनाओं से अलग होने में आपकी मदद करें। आप गर्म पानी से स्नान या हल्का योग करने जैसी चीजों को आजमा सकते हैं।

आपकी दिनचर्या के हिस्से में सोने से एक या एक घंटे पहले अपने कंप्यूटर को बंद करना शामिल हो सकता है। यह एक बफर ज़ोन बनाने में मदद करता है जो आपको अपने कार्य-दिवस से दूर ले जाता है और सक्रिय स्वयं को आपके आराम से स्वयं में ले जाता है।

अन्य चीजें जिन्हें आप आजमा सकते हैं, वे हैं संगीत सुनना, ड्राइंग जैसा शांत शौक, और अंतिम लेकिन कम से कम नहीं: ध्यान।

नींद की पुन: प्रोग्रामिंग रातों-रात नहीं होती है, लेकिन इसके लिए क्या आवश्यक है और एक प्रतिबद्ध प्रयास की समझ के साथ, आप एक बार फिर से आरामदायक नींद का आनंद लेंगे।

गैर-प्रतिक्रियाशीलता का अभ्यास करें

हम में से अधिकांश को यह एहसास नहीं है कि यह तथ्य नहीं है कि हम सो नहीं सकते, यही मुद्दा है। मुद्दा यह है कि नींद न आने पर हम कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

यदि हम सो नहीं पाते हैं, लेकिन हम इसके साथ ठीक हैं, तो हम बिस्तर पर लेट जाते, पूरी तरह से आराम करते और नींद न आने पर भी पर्याप्त मात्रा में उपचारात्मक आराम प्राप्त करते। फिर, बहुत जल्द, हमारे आराम की स्थिति में, हम अंततः बह जाएंगे।

लेकिन हम में से अधिकांश लोग शांति की भावना को बनाए नहीं रखते हैं। हम सो नहीं पा रहे होने पर प्रतिक्रिया करते हैं। हम चिंतित हो जाते हैं, आने वाले दिन के बारे में सोचते हुए और हमें कितना करना है, हमें कैसे आराम करने की ज़रूरत है, और जितना अधिक हम चिंतित होते हैं, उतना ही हम नींद को दूर करते हैं।

तो नींद लेने की कुंजी नींद न आने के प्रति कम प्रतिक्रियाशील बनना है, जागते रहने से हमें इतना परेशान नहीं होने देना है।

अब निश्चित रूप से, यह कहा से करना आसान है। जब हम रात में बिस्तर पर लेटे होते हैं और हम सोना चाहते हैं तो हम कम प्रतिक्रियाशील होना कैसे सीखते हैं?

किसी भी चीज़ की तरह, यह अभ्यास लेता है।

जितना अधिक हम दिन-प्रतिदिन के जीवन में गैर-प्रतिक्रियात्मकता का अभ्यास करते हैं, रात में अभ्यास करना उतना ही आसान होता है, जब हमारा दिमाग थक जाता है, और हम स्वाभाविक रूप से अधिक प्रतिक्रियाशील होते हैं।

यही कारण है कि यदि संभव हो तो सुबह ध्यान करना आदर्श है – भले ही यह केवल 10 मिनट का त्वरित सत्र हो। पहले दिन में जागरूकता लाना, हमें दिमागीपन बनाए रखने में मदद करता है ताकि हम दिन भर तनाव पर अधिक शांति से प्रतिक्रिया कर सकें। जितना अधिक हम गैर-प्रतिक्रियाशीलता का अभ्यास करते हैं, उतनी ही अधिक मन की स्थिति अंतर्निहित होती जाती है, और हम रात में कम प्रतिक्रियाशील होते हैं।

यही सो जाने की कुंजी है। दबाव को दूर करना, और पल में आराम करने में सक्षम होना, जो कुछ भी दिखता है।

चिंता दूर करें

क्या आपने कभी गौर किया है कि कितनी देर शाम को, सोने से ठीक पहले, आपका दिमाग दौड़ने लगता है?

कभी-कभी हम दिन की रोमांचक घटनाओं को फिर से चला रहे होते हैं, दूसरी बार हम अपनी टू-डू सूची की समीक्षा कर रहे होते हैं या भविष्य की चिंता करते हैं।

जब तक हम अपने सिर को तकिये पर नहीं रखते हैं और हमारे विचार अनियंत्रित रूप से घूमने लगते हैं, तब तक हमें पता ही नहीं चलता कि हमारा दिमाग कितना तेज है।

हमारे दिन के विचारों और चिंताओं को दूर करना अच्छी नींद लेने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आदर्श रूप से, हम तकिये से टकराने से पहले अपने दिमाग में जो कुछ भी चल रहा है, उसे संबोधित करना चाहते हैं।

दिन के दौरान, हम इतने व्यस्त होते हैं, हम अक्सर ध्यान नहीं देते कि हमारे दिमाग और शरीर में क्या चल रहा है। यदि हम होते, तो हमारे विचार और चिंताएँ उतनी स्थिर नहीं होतीं, और जब हम तकिये से टकराते हैं तो हमें अभिभूत करने के लिए कुछ नहीं होता।

हम सोचते हैं कि दिन के दौरान जो होता है वह हमारी नींद को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन यह वास्तव में सीधे जुड़ा हुआ है। दिन के दौरान हमारे मन की स्थिति रात में हमारे मन की स्थिति में प्रवाहित होती है।

दिन के दौरान ट्यूनिंग, भीतर क्या हो रहा है, इसके बारे में जागरूक होने में मदद करता है। और अगर आप यह स्वीकार कर सकते हैं कि दिन के घंटों में, रात में आपके घायल होने की संभावना कम है।

अपनी चिंताओं को दूर करने के लिए एक प्रभावी रणनीति ताकि वे आपको रात में न रखें, दिन में पहले “चिंता का समय” अलग करना है।

ऐसा करने के लिए, बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें, और अपने दिमाग में चल रही सभी चिंताओं को लिख लें। चिंता न करें कि वे कैसे पढ़ते हैं – यह सिर्फ आपके लिए है।

कार्यवाही करना:

पृष्ठ के बाईं ओर चिंताओं की एक सूची बनाएं, और उसके बाद दाईं ओर, एक या अधिक संभावित समाधानों की सूची बनाएं।

काटने के आकार के कदमों के साथ चिंताओं को समाधान में तोड़ना उन्हें अधिक प्रबंधनीय महसूस कराता है।

यह महसूस न करें कि आपको तुरंत सब कुछ ठीक करना या हल करना है। लक्ष्य सिर्फ यह है कि आप बिस्तर पर चढ़ने से पहले अपनी चिंताओं को अपने दिमाग से निकाल दें ताकि वे रात में आपके दिमाग में न घूमें।

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